こんにちは、あすけん大好きなるけんです！
半年以上ダイエットに専念してきたワタクシなるけん。目標を達成したので、あすけんと共にボディメイクを始めて3か月が経ちました。
なるけん
そんなに無理している感覚はなかったのですが、増量・減量ともに無課金でも十分成果を感じることができたので、本記事では、あすけんアプリの使い方や、ポイントをまとめました。
『あすけんに登録するか悩み中』という方は、本記事以外にも「あすけんを本音でレビュー」という記事が参考になると思います。
実際どんなことができるの？無料ダイエットアプリ「あすけん」を本音でレビュー！
本記事は、あすけんアプリの使い方を3つに分けてご紹介します。
- 目標設定
- 実践
- ポイント
あすけん公式アプリ
目次
体重増減結果レビュー｜無課金であすけんアプリ3か月間使ってみた
細マッチョになるために、無課金であすけんを3か月使って、ボディメイクを自由研究。
最初の1か月半は4kg増量し、後半の1か月半で2.5kgのダイエットをしました。
あすけんのサポートのおかげで、体重が増えていく期間でも、
なるけん
青い線が摂取カロリーの目安ですただし、運動は必須です。軽い負荷の有酸素運動を、週2~3回でもいいので続けていれば、代謝が良くなって、生活習慣病予防にもなりますよ。
筋肥大目的の増量期｜前半1.5か月
ダイエットが一区切りついた8月末。痩せたはいいものの、「ちょっと貧相な体形になった・・・？」と悩むように。
そこで、9月から「細マッチョ目指して、筋トレと増量しよう！」と思い、ボディメイクを開始。
同時に始めたのがダイエットアプリ「あすけん」です。
目標の摂取カロリーをオーバーしつつ筋トレすることで、しっかり栄養を摂って、筋肥大に変えていく作戦を実行。
上のグラフでも分かるように、増量期は目標摂取カロリーの目安を超えている日が多いですよね。
ダイエット目的の減量期｜後半1.5か月
増量期から1か月半しか経っていないですが、ダイエットでとり切れなかったお腹周りの脂肪が気になってしまい、作戦変更。お腹周りの脂肪燃焼をメイン目的とした、減量期へとシフトチェンジしました。
これまで行ってきたダイエットとは異なり、脂肪を燃やしながら、筋肥大を狙うボディメイクを行うことに。
あすけんは無課金でも十分ダイエット効果あり
増量期で4kg増やしたので、目標体重は、最近一番減量できていた65kgに設定。私の身長だと、70kgぐらいがBMI22でちょうどいいので、脂肪燃焼しながら筋肉量を増やすことで、なるべく代謝を落とさないようにするカロリーコントロールが大切。
健康を増進させることが一番大事なので、摂取カロリーを抑えながら、栄養のバランスも気にかけていきたい。
カロリーコントロールだけでなく、筋肥大に必要なたんぱく質をきちんととれているか、ビタミンや食物繊維は不足してないかなどを日々確認できるので、体重にあまり変化が見られなくてもモチベーション維持しやすいのがあすけんのいいところ。
無課金でも必要な情報が詳しく手に入るので、ホントに助かってます。
これからあすけんを使う方もいらっしゃると思いますので、まずは、あすけんアプリの目標設定から見ていきましょう。
あすけん公式アプリ
【目標設定】あすけんアプリの使い方
あすけんアプリの目標設定は、『ダイエットをどのように頑張るか』を決める重要なポイント。
ゆっくり体を慣らしていくようにダイエットしていくと、リバウンドの心配を抑えることができます。
毎日、着実にコントロールしていくことが、結果的にダイエット成功に結びつきやすく、何より健康的なので、なるべくハードにならないように目標設定することをおすすめします。
あすけんアプリで目標を登録する【使い方｜目標設定】
まず、目標設定画面へ行きます。※あすけんを初めて登録したときは、登録と同時に目標設定ができます
- 「わたしの記録」画面左上のアイコンをタップ
- 「目標」をタップ
- 目標設定画面へ
あすけんアプリで目標体重などを入力【使い方｜目標設定】
目標設定画面に来たら、目標体重などを入力します。入力・選択項目は以下の4つです。
- 現在の体重
- 基礎代謝
- 身体活動レベル(選択式)
- 目標体重
あすけんアプリでコースを選択する【使い方｜目標設定】
次のページでは、以下の3つを選択します。
- 減量ペース選択
- がんばり方選択
- コースの選択
減量ペース選択
減量ペースは2種類用意されています。
どちらも体に優しいダイエットを応援してくれますよ。
- がんばる(月に1kg))
- すごくがんばる(月に2kg)
がんばり方選択
続いて「がんばり方」を選択します。あすけんの「がんばり方」とは、「何に力を入れて頑張るか」を以下の3つから選択します。
- 食事中心
- 食事運動バランス良く
- 運動中心
【参考】あすけんアプリ目標設定のポイント
私が3か月やってみた感想ですが、よっぽど毎日運動する習慣ができていない限り、食事メインで減量していくコースを選択することをおすすめします。
理由は単純。運動を休む日の消費カロリーの目標と現実の乖離が気になって、モチベーションが下がってしまったからです。
私が設定したのは、「食事運動バランス良く」という中間のコース。毎日の消費カロリー目標は500kcalぐらいでした。
500kcalって、トレーニング内容で言うと
- 腹筋5分
- ダンベルトレーニング30分
- エアロバイク30分
- ジョギング1時間
運動を予定していた日に、急な仕事が舞い込んできたりしたら、トレーニング内容のボリュームが大きすぎて、重い腰がなかなか上がらないのが現実。
『毎日カロリー消費しないといけないのに、今日もできていない・・・』
と考えてしまうことが増え、モチベーションが下降気味に。
反面、食事は、カロリーコントロールしやすいです。
たった1日3回白米を少なめにするだけで-300kcal。野菜はカロリーが低いので、多めに摂取すれば、空腹によるストレス問題も解消です。
ダイエットや筋トレは、日々の積み重ねが大事なので、普段から運動する習慣がない方は、食事メインのがんばり方を選ぶと、続けやすいですよ。
あすけん公式アプリ
【実践】あすけんアプリの使い方
あすけんアプリの目標設定が登録できたら、あとは実践あるのみ！なりたい自分に向かって、無理なくダイエットを続けましょう。
あすけんアプリで行うことはレコーディング。入力はすぐ慣れたので、とってもカンタンです。
あすけんからのアドバイスも見ることができるので、できることを増やしていけば、あなたのダイエットが加速します！
あすけんアプリに体重など「カラダ記録」を入力【使い方｜実践】
カラダ記録には、以下の項目が登録できます。
- 体重
- 体脂肪
- お通じ
- 今日の調子
- 睡眠時間
あすけんアプリに食事を登録【使い方｜実践】
食事を食べたら登録しましょう。
食事の「記録」または「＋」をタップして、食事登録画面へ移動します
食材や料理名で検索します
「ヨーグルト」だけでも検索結果は100種類！細かくカロリー計算できますよ。
検索結果一覧から、該当する食材を登録します
登録した食材は履歴に残るので、次回から探す手間が省けて便利！
食材をすべて登録できたら「完了」を押して登録終了です。
あすけんアプリに運動内容を登録【使い方｜実践】
運動も登録できます。
体を動かしたら、こまめに入力すると、消費カロリーの「見える化」ができるので、モチベーションが高まりますよ。
運動で登録できるカテゴリー｜あすけんアプリ
あすけんアプリで登録できる運動のカテゴリーはたくさんの種類があります。
- 日常生活
- 歩行・走行
- 筋トレ・軽い運動
- スポーツクラブ
- 球技
- 格闘技
- マリン・ウィンタースポーツ
- エクササイズDVD
- 歩数計
- Fit Boxing(Nintendo Switch)
- その他
他のダイエットアプリにも同じような機能がついているものがありますが、あすけんは、かなり幅広く網羅しているアプリ。
健康増進やダイエット、ボディメイクなど、さまざまな内容に対応できます。
あすけんアプリで目標摂取カロリーと消費カロリーを確認する【使い方｜実践】
「わたしの記録」画面で、摂取カロリーと消費カロリーを確認することができます。
なるけん
あすけんアプリからのアドバイスを確認する【使い方｜実践】
無課金コースは、朝・昼・晩の3食入力すると、アドバイスを確認することができます。
- AIの管理栄養士による食事アドバイス
- 14種類の栄養素をグラフ化
- 食事バランスをチェック
- おすすめ食材を知れる
- 運動消費カロリーへのアドバイス
AIの管理栄養士による食事アドバイス
AIの管理栄養士から、その日の食事内容についてアドバイスを見ることができます。
その日の食事内容についてフィードバックをくれたり、翌日の食事の提案をしてくれたりします。
私が受けたアドバイスを一部抜粋しました。
全体の摂取カロリーは足りないのですが、脂質が多くなっています。食べた食事の中で脂質が多かったものは
1位 サバの塩焼き
2位 オリーブ油(大さじ)
3位 ウインナーソーセージ
食材を登録するので、日々の食事の内容を、細かくアドバイスしてもらえます。
明日は、朝・昼・夕のうち1食だけでも「定食スタイル」の食事にしてみませんか？
翌日の食事の提案は、無理なくできることをアドバイスしてくれることが多いです。
14種類の栄養素をグラフ化
14種類の栄養素の過不足を、グラフで見ることができるので、適正範囲に収めると、健康度の高い食生活にすることができます。
- エネルギー
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンC
- 食物繊維
- 飽和脂肪酸
- 塩分
これらの栄養素を「何から摂取したか」というのも大事なポイント。
あすけんでは、栄養素をどのように摂取したかが一目で分かるように、下記4種類にわけてグラフ化されています。
- 通常食品
- お酒
- お菓子
- サプリ
食事バランスをチェック
食事バランスチェックでは、バランスを整えるためのアドバイスをもらえます。
以下6項目を基に過不足を判定してくれます。
- 主食
- 副菜
- 主菜
- 乳製品
- 果物
- お菓子・アルコール
なるけん
あすけんのアドバイスによって
「栄養素でビタミンが不足してたし、果物をもう少し増やしてみようかな」
とか、具体的な食生活を見直しやすいアプリだと感じています。
おすすめ食材を知れる
さらに、おすすめ食材を提案してくれて、クックパッドですぐにレシピを確認できるように、リンクまで貼ってあるので超便利。
お味噌汁の具材として美味しい食材は、カンタンに取り入れやすいです。
フルーツも含めて、旬の食材はおいしくて栄養価が高いので、なるべく食事で摂りたい食材ですね。
運動消費カロリーへのアドバイス
食事だけでなく、運動で入力した消費カロリーについてもアドバイスを見れます。
なるけん
毎日続けるのは大変かもしれませんが、継続することがとても重要。
週2~3回から、無理のない運動を習慣化させましょう。
あすけんアプリに日記をつけることができる【使い方｜実践】
食事や運動だけでなく、日記をつけることができます。
なるけんも日記を活用してますよ。
日記の公開・非公開は選択することができます。
なるけん
あすけんアプリのカレンダーで入力漏れを確認できる【使い方｜実践】
レコーディングが慣れていない間は、入力を忘れてしまうことがしばしば。
でも、カレンダー機能を使えば、入力を忘れていた日が一発で分かります。
運動や食事制限などを始めていなくてもいいので、『とりあえずレコーディングする習慣を身につける』だけでも、やってみる価値があると思います。
あすけん公式アプリ
【ポイント】あすけんアプリの使い方
ここまでで「目標設定」と「実際にどう使うか」をご紹介してきました。
ここからは、あすけんダイエットを3か月やってみたワタクシなるけんがおすすめする、あすけんダイエットのポイントをご紹介します。
個人的な感想なので効果の保証はできませんが、参考程度にしてもらえたら嬉しいです。
間食をできる限り抑える【使い方｜ポイント】
まず初めにお伝えしたいポイントは、お菓子などの間食をできる限り抑えること。
あすけんでは、入力項目に「間食」があり、栄養素グラフなどでも、お菓子がどれぐらい過剰になっているかをカンタンに確認することができます。
どんなに食事制限しても、毎日一生懸命運動しても、それ以上にお菓子を食べてしまうと、ダイエットがすごく困難に。
なるけん
1日の終わりに摂取栄養素グラフをチェック【使い方｜ポイント】
次のポイントは、摂取栄養素グラフをチェックすることです。
はじめは、とりあえず見るだけでいいと思ってます。
日々見ていると、
「炭水化物が多いかも」
例えば、ビタミンが不足している傾向なら、休日にスーパーに行ったときにフルーツを買って食べてみる、とか、炭水化物が多いなら、ご飯を少し減らす分、サラダ用の野菜を多めに買うなど、あなたができるタイミングで、改善できることをやってみることがおすすめ。
摂取カロリーと消費カロリーを両方チェックする【使い方｜ポイント】
使い方の実践でご紹介しましたが、摂取カロリーと消費カロリーの両方をバー表示で確認することができます。
そのため、摂取カロリーと消費カロリーの両方をチェックすることをおすすめします。
ダイエットは、積み上げた結果の先に、なりたい自分があります。大事なことは、ダイエットを続けることです。
運動のプランを立てる【使い方｜ポイント】
週2回の運動からでもいいので、定期的に運動するプランを立てることをおすすめします。
- 平日1回
- 週末1回
1回の運動量(運動強度)は、あまりハードにしすぎて辛さを感じてしまうと、次に運動するときにやりたくなくなる可能性が高まります。
ひさしぶりに運動する方は、「目標消費カロリーに到達するかどうか」を基準にすると、消耗してしまいます。
「自分が立てた運動プランを実行できたかどうか」にフォーカスすると習慣化しやすいでしょう。
なるけん
食事はベースを決めておく【使い方｜ポイント】
食事は、目標摂取カロリーの範囲内に収まるように、あらかじめベースとなる献立を決めておくのもひとつの手段。
なるけん
忙しい中で、毎回献立を考えるのも大変です。
買い物するときに、あらかじめ献立が決まっていれば、「何作ろうかな？」とか「この料理って何キロカロリー？」と、考えたり調べたりする時間が省けます。
そうするために、ベースとなる献立を決めておくといいですよ。
時短になるし、摂取カロリーの範囲内で献立を決めているので、量さえ守れば立派な食事制限になります。
3食きちんと食べる(ドカ食いしない)【使い方｜ポイント】
次のポイントは、食べ方です。ダイエットしたいならドカ食いはやめましょう。
3食きちんと食べるようにすると、ドカ食いすることを抑えやすいです。
ドカ食いすると、胃や腸に負担になるだけでなく、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上昇することによって、インスリンが処理しきれない糖が血管内にあふれて、体内のたんぱく質と結びつく「体の糖化」という現象が起こり、ダイエットに対する悪影響だけでなく、生活習慣病へ発展する危険性も。
血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。
引用：血糖値｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
また、3食きっちり食べていても、「早食い」や「ダラダラ食い」も血糖値の上昇に関わります。毎食適切な量の食事をしっかりと咀嚼して食べるようにしましょう。
ヘルスケアと連携する【使い方｜ポイント】
iPhoneのヘルスケアと連携すれば、iPhoneを持ち歩いているだけで、運動項目に歩いた歩数を自動で記録してくれます。
その他にも、あすけんは以下のサービスやアプリと連携できます。
- iPhoneヘルスケア
- dヘルスケア
- fitbit
- みんチャレ
ヘルスケアと連携してると、iPhoneを持ちながら歩くだけで、立派なウォーキングに。自動入力なので、入力し忘れの心配もありません。
体脂肪はそこまで気にしない【使い方｜ポイント】
カラダ記録に体脂肪を入力するのですが、私は体脂肪をそこまで気にしていません。
毎朝、自宅の体重計で体重や体脂肪率を測っているのですが、家庭用の体組成計では正確な体脂肪率が測れるものが少ないという口コミなどの情報をよく目にするからです。
実際、ダイエットで毎日体重計に乗っていた時期に健康診断を受けたのですが、病院で測ってもらったところ、体重の誤差はないのに体脂肪率が3%以上少なかったのにびっくりした経験があります。
さらに、近所の体育館に体組成計があるのですが、こちらもやはり健康診断と同じような値に。
私が使っている体重計が数年前の古いタイプのものっていうのが原因かもしれませんが、けっこう体重が減っても、体脂肪にあまり変化がないので、一喜一憂しないように体脂肪は気にしないことにしました。
数値を達成させるためにダイエットしてるのではなく、なりたい自分になるためにダイエットしてるので、不安定と感じる数値は参考程度。
なるけん
運動した内容を日記に残しておく【使い方｜ポイント】
あすけんでは、運動内容を豊富なカテゴリーから選ぶことができます。
「筋トレ・軽い運動」内に「ダンベル」があるのですが、私は、日記にダンベルでどこの部位を集中的にトレーニングしたかを記録しています。
- ダンベル胸トレインターバル30秒
- ダンベルプレス16kg:12.10.9レップ
- ダンベルフライ4.5kg:15レップ×5
- インクラインダンベルプレス8kg:11.9.8レップ
- デクラインダンベルプレス10kg:10.9.9レップ
運動を継続していくために、トレーニング内容を見返せるように記録しておくと、無理のない運動計画にも役立ちます。
良質な睡眠をとる【使い方｜ポイント】
質の良い睡眠は、食事と同じく体の調子を整えるために非常に大切。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
引用：睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
睡眠不足の状態では、1日を活動的に過ごしにくくなるため、運動や自炊をがんばる意欲が低下しがちに。
お医者さんに教わった内容では、理想の睡眠時間は7時間と言われているそうです。
しっかり休んで、毎日元気に活動したいですね！
あすけん公式アプリ
さいごに｜あすけんアプリを上手に使って、理想のボディを目指そう
あすけんの使い方をご紹介する本記事。気がつけばかなり長い記事になってしまいました。
それだけ、あすけんアプリで出来る内容がたくさんあるってことですね。
なるけん
なるけんは、これからもあすけんアプリでボディメイクをしていきます。
理想のボディは、食事と運動の両方必要です。
あすけん大好きなるけんでした！
あすけん公式アプリ
実際どんなことができるの？無料ダイエットアプリ「あすけん」を本音でレビュー！
成功者おすすめ！無料ダイエットアプリ「あすけん」の登録手順を徹底解説！
