こんにちは、健康大好きなるけんです！
甘い考えでスタートした細マッチョ奮闘記。
細くもなく、マッチョでもないので、
『細』→『マッチョ』
の順で取り組もうと思い、まずはダイエットで除脂肪からスタートしました。
ゆるく続けてたら、半年で-7kgのダイエットに成功。
本記事は、生まれて初めてダイエットに挑戦したアラフォーのダイエット奮闘記。その概要をご紹介します。
なお、ご存知のとおり、ダイエットの効果には個人差があります。
なるけんでご紹介しているダイエットやボディメイクの内容は、あくまで私の体験記なので、ダイエットや健康の効果を保証するものではありません。そのため、筆者なるけんは、読者様のダイエットをはじめとする健康全般に関して一切責任を負うことはできませんので、あらかじめご了承ください。
目次
ビフォーアフター｜ダイエット結果
まずは、ダイエットの結果から。3月1日から体重などの記録をはじめて、8月31日までの半年間で、-7.7kgのダイエットに成功しました。
表は、横にスライドできます。
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 8月31日 | 65.7 | 18.4 | 5 | 37.1 | 30 | 1,574 | 20.7 |
| 結果 | -7.7 | -2.5 | -3 | +1.9 | -8 | -114 | -2.5 |
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だいぶスッキリしてませんか？うっすらと肋骨が分かるようになるまで、脂肪を落とすことができました。
なるけん
ダイエット実施内容
ダイエットで実施した内容は、いたってシンプル。次の3つをゆるく続けていました。
- 運動(いろいろ乗り換えた)
- カロリー制限
- レコーディング
運動｜ダイエット実施内容
運動のメインは有酸素運動。最終的には、ほとんどウォーキングとジョギングでしたが、運動したての頃は、エアロバイクやトレッドミル(ランニングマシン)など、いろいろ乗り換えながら除脂肪に専念していました。
最初は筋トレも頑張ってましたが、途中から筋トレの立ち位置は、脂肪燃焼効果を高めるための運動に変更。
カロリー制限｜ダイエット実施内容
食事は、カロリー制限をしました。
世間では低糖質ダイエットが人気を集めていましたが、「摂取カロリー＜消費カロリー」が私にとって分かりやすかったので、カロリー制限を選択。
と言っても、最初は挫折ばかりで上手くいきませんでした。途中から、週に1度チートデイにして、残りの日は、白米を減らす代わりに、野菜や果物を増やして空腹感を満たす作戦に変更。
レコーディング｜ダイエット実施内容
レコーディングもなるべくハードルを下げて行えるものを選択。
今までダイエットをしたことがなかったので、どのアプリがいいかわからず、とりあえず手書きでメモしたりしてました。
実際どんなことができるの？無料ダイエットアプリ「あすけん」を本音でレビュー！
ダイエットは、最初から順風満帆ではなかった
結果的に7kgのダイエットに成功しましたが、最初から順風満帆というわけにはいきませんでした。
特に、最初の1か月は、右も左も分からない状態だったので、かなりグダグダ。
しかし、悲しいかな私は意志が弱いことは自分で分かっていて、挫折することは想定内。
手探り状態で挑んだダイエット。レビューを月ごとに分けてご紹介します。
乗り換えダイエットとは？ダイエットを楽しんで継続するコツをご紹介します！
ダイエット1か月目｜早くも挫折。しかし、・・・
- とにかくダイエットを始めてみた
- 2週間でモチベーションが低下
- 3週間目に転機
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 3月31日 | 72.1 | 21.9 | – | – | – | – | – |
| 結果 | -1.3 | +1.0 | – | – | – | – | – |
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とにかくやってみようとダイエットを開始するが、2週間経ってもほとんど変化が見られず、モチベーションがかなり低下。
早くも雲行きが怪しくなり始めます(汗)
ダイエット初日の運動と食事内容
- ウォーキング30分(3km)
- ジョギング10分(2km)
- プランク30秒×5
- プッシュアップ×5
- 朝：パン2個
- 昼：パン2個
- 夜：パスタ2人前
朝と昼にパンを食べて、晩ごはんにパスタ2人前とか、「炭水化物食べすぎやろ！」って過去の自分に言いたい。今は絶対やらないけど、当時は何も分かってなかったから、これが精いっぱいでした。
レコーディングは、かろうじて体重と体脂肪率だけ記録してましたが、それ以外は記録とってません・・・。
ダイエット開始から3週間後に転機が｜ダイエット1か月目
ダイエット開始からおよそ3週間後、ほぼ惰性で続けていたダイエットを見直します。これが転機に。
なるべく満腹感を感じつつ、1日の摂取カロリーが基礎代謝量以下になるように、4種類のレパートリーのメニューを考えました。(あとから分かったのですが、もう少し食べないと、栄養不足になりがちでした)
同時期に、室内用のトレーニングシューズを買って、近所の体育館のトレーニングルームにちょこちょこ通い始めます。
なるけん
ダイエット2か月目｜軌道に乗れた！
- 運動が徐々に習慣化
- ジョギング楽しい！
- 食事制限もダイエットっぽくなってくる
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 4月30日 | 70.6 | 20.0 | 7 | 36.4 | 35 | 1,648 | 22.3 |
| 結果 | -2.8 | -0.9 | -1 | +1.2 | -3 | -40 | -0.9 |
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ダイエットが軌道に乗って、一番楽しかった時期に突入。『ダイエットと言えど、ハマれば楽しいんだな』と感じたのを覚えています。
特にハマったのがジョギング。
なるけん
3食摂取＆チートデイ開始｜ダイエット2か月目
食事制限では、カロリーを抑えながら、3食きちんと摂ることからはじめました。
「朝バナナダイエット」も、この時期からスタート。
運動が徐々に習慣化＆ジョギングにハマる｜ダイエット2か月目
運動は、自宅トレを中心に、週3~4日体育館でトレーニング。ジョギングにハマったのは、4月下旬ごろからです。
3月下旬に室内用トレーニングシューズを履いて、体育館でランニングマシンを45分行ったら、爪下血腫(そうかけっしゅ)になってしまったので、有酸素運動は、エアロバイク(エクササイズバイク)とウォーキングをしながら、爪の回復を様子見していました。
運動で汗をかくのが楽しく感じるようになってきたので、4月のはじめに、自宅用に腹筋ローラーとマットを購入。YouTubeを見ながら、なんとか筋トレをがんばる日々。
4月中旬に、「Tabio」というすべり止めつきの靴下を購入。Tabioとスニーカーを履いてジョギングしてみたところ、爪下血腫が痛くなかったことをきっかけに、週末にランニングシューズを購入。
ジョギングの魅力にどっぷりハマっていきました。
なるけん
予期せぬ事態が
楽しかったのもつかの間。以前から、気になっていた痔の治療ではじめて肛門科を受診したら、翌日に症状が悪化。何もやる気が起きないぐらいの痛みに襲われる日々が続くという事態が起こりました。
当然、運動も中止。フラストレーションがたまる中、5月へ突入。
ダイエット3か月目｜オーバーワーク
- 運動できない日が続く
- 冷凍やつくり置きで手間を省力化
- 運動再開後、オーバーワークで怪我
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 5月31日 | 69.8 | 20.6 | 6 | 35.6 | 35 | 1,628 | 22.0 |
| 結果 | -3.6 | -0.3 | -2 | +0.4 | -3 | -60 | -1.2 |
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ダイエット3か月目。前月から1kg落とす結果に。
月初めは、運動ができなかったので、カロリー制限とレコーディングは続けながら、せっかく減らした体重がリバウンドしないように注意していました。
ジョギングを再開するも、オーバーワークで怪我になる｜ダイエット3か月目
ゴールデンウイークが明けたあたりから、ジョギングを再開。少し違和感を感じていた右足のつけ根付近と左ひざが、本格的にズキズキ痛むように。
オーバーワークで怪我がひどくなってしまい、ジョギングは控えて、ウォーキングとストレッチをメインに、細々と運動を継続。
食事の省力化に着手｜ダイエット3か月目
自炊をラクにしたかったので、自炊の省力化を模索し始めました。
野菜をカットして冷凍しておいたり、夕食の残りを翌日のお弁当にしたり。
運動ができない時間を使って、食材の保存期限や保存方法を調べたり、やったことのないつくり置きをやってみたりすることが多かったです。
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ダイエット4ヶ月目｜停滞期
- ダイエット停滞期突入
- ジョギングの距離は短め
- 食事制限もマイナーチェンジ
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 6月30日 | 68.8 | 20.0 | 6 | 36.1 | 34 | 1,616 | 21.7 |
| 結果 | -4.6 | -0.9 | -2 | +0.9 | -4 | -72 | -1.5 |
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ダイエット4か月目。ダイエットスタートから約5kgダイエット出来ました。
怪我でジョギングを控えていたこともあり、数値的には順調だった体重減少も、停滞期に突入。前月比-1kgにとどまりました。
怪我の悪化を恐れてウォーキングをメインに｜ダイエット4か月目
ジョギングは、2週間目から再開。怪我で文字通り痛い目を見たので、再開後も長距離は走らず、ウォーキングがメイン。
梅雨入りして雨の日も多かったこともあり、『行ける日に外で有酸素運動しよう』と、無理せず続けることを一番に考えていました。
運動強度を上げたいときに、体育館でエアロバイクをしたことも。
食事内容に飽きてきたので、メニューをマイナーチェンジ｜ダイエット4か月目
食事は、引き続き、摂取カロリーを基礎代謝量を目安としたメニューのローテーション。
味に飽きてきたこともあって、朝バナナダイエットから、ヨーグルトや納豆ご飯に変更。
チートデイでは、外食や間食をしながらも、チートデイ以外では、なるべく野菜を多めに摂取して、食物繊維をとることを心掛けていました。
ダイエット5か月目｜停滞期を抜けて、再び体重減少
- 再び体重減少しはじめる
- 暑さ対策で運動量少なめ
- 食事は野菜や果物が多くなる
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 7月31日 | 66.9 | 16.5 | 5 | 38.9 | 29 | 1,609 | 20.9 |
| 結果 | -6.5 | -4.4 | -3 | +3.7 | -9 | -79 | -2.3 |
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ダイエット5か月目。目標にしていた68kgを達成！
停滞気味だった体重減少が、さらに進んでいきます。
運動は、無理しない程度に実施｜ダイエット5か月目
夏の屋外での運動は、熱中症対策が必須。この頃、ウォーキングやジョギングは、休みの日でも、夜ばかり行っていました。
家で腹筋ローラーやプランクなど、軽い筋トレをしてから、有酸素運動に行くときも。
栄養に興味を持ち始める｜ダイエット5か月目
3食摂取＆チートデイで目標体重を達成できたので、もっと健康になりたくて、栄養素に興味が出てきました。
それだけ自炊にも余裕が出てきたということですね。
ダイエット6ヶ月目(半年)｜-7.7kgに成功！
- さらに体重減少したので、ダイエットを終了
- 運動は、ほぼウォーキング
- 前月に続き、栄養にフォーカス
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 内臓脂肪レベル | 骨格筋率(%) | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 3月1日 | 73.4 | 20.9 | 8 | 35.2 | 38 | 1,688 | 23.2 |
| 8月31日 | 65.7 | 18.4 | 5 | 37.1 | 30 | 1,574 | 20.7 |
| 結果 | -7.7 | -2.5 | -3 | +1.9 | -8 | -114 | -2.5 |
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ダイエット6か月目。-7.7kgに到達しました！
半年間で脂肪がスッキリ。
ちなみに、2年前の夏は80kgだったので、それに比べると、およそ-15kgも減量したことになりますね。
なるけん
真夏は、ほぼ夜のウォーキング｜ダイエット6か月目
真夏は気温が高すぎて、日が沈んでもアスファルトに熱気が残っている日があります。あまり走る気になれなかったことが多く、運動は、ほぼ夜のウォーキングでした。
ジョギングは週に1回程度。筋トレにも身が入らず、「ジムにいきたいなー」って思っていました。自宅トレで目標を達成したし、ホームジムでどこまで出来るか自分を自由研究したいので、まだ行きませんが。
引き続き栄養素にフォーカス｜ダイエット6か月目
暑くて食欲が減退していることもありましたが、ゴーヤや紫蘇、トマトなど、旬の食材を美味しく食べて、しっかり栄養を摂ることを楽しんでいました。
味噌汁を具沢山にして、栄養のバランスをとったり、野菜を増やした分、炭水化物を少なめに。
このころには、ほとんどパンを食べなくなりました。
朝：パン
昼：パン
夜：パスタ2人前
だったのが懐かしいです。
【補足】禁煙をきっかけに、ウォーキング(散歩)をはじめていた
ダイエット初日から2kmのジョギングをしていますが、もともと走ることは大の苦手分野。禁煙を期にウォーキングをはじめたことで、ジョギングができるようになりました。
ダイエットを始める数か月前に、禁煙をはじめました。禁煙きっかけで、自身の健康を見直すように。ダイエットは、禁煙の延長線上です。
禁煙時の気分転換として始めたウォーキング。たまに散歩する程度でしたが、それでも数か月歩いていると、脚力や体力がついてきました。
続けていればダイエットできる
世の中にたくさんのダイエット情報がありますが、ダイエットは継続が鍵だということを、誰しも薄々理解しているんじゃないでしょうか。
私も、今回のダイエットチャレンジで、きちんと続けていれば、ダイエットできるもんだなと実感しました。
私が取り組んだダイエットは、
- サプリなし
- プロテインなし
- ジム通いなし
急激なペースで減量すると体によくないので、無理ない程度に継続すると、結果もついてくると思います。
ダイエット1か月目で挫折しましたが、それでも自分なりに試行錯誤しながら続けていれば、ダイエット目標も達成することができましたし、健康診断の結果も改善することができました。＊ダイエット効果には、個人差があります
サプリやプロテインは、不足しがちな栄養素を補うために利用すると、本来の目的に沿った使い方ができます。
また、ライフスタイルに応じて、自宅トレとジム通いのどちらが続けやすいかで決めると、自分のペースでダイエットしやすいですよ。
さいごに
ダイエットを続けた結果、半年で-7.7kgのダイエットに成功しました、
実施内容は、
- 運動
- 食事制限
- レコーディング
「食事制限だけ」でも成功しなかったでしょう。
運動と食事制限の両軸を回していくのは、なかなか大変そうに思うかもしれませんが、安心してください。そんなに難しいことからはじめる必要はありません。
私のように、週2ペースで散歩をして、とりあえず3食摂るぐらいゆるくスタートしても、半年も続けていれば、必ず結果があらわれてくるでしょう。
まずは、「どのくらい食べていいのか」と「どのくらい運動すればいいのか」を知ること。この2つを知れば、無理なくダイエットができます。
それをまとめて知れるのが、私も使っているダイエットアプリ「あすけん」。無料コースで十分使えるので、あすけんで無理なくダイエットしてみてはいかがですか？
なるけんでした！
ダウンロードはここからできます
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