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足マメを何とかしたい!ウォーキングやジョギング時の水ぶくれの原因と対処・予防を解説

こんにちは、なるけんです!

ダイエットだけでなく、健康のために運動をはじめる方が増えていますよね。すてきなことです。

ウォーキングやジョギングは、手軽に始められる有酸素運動として、年齢や性別問わず人気のスポーツ。

せっかく始めたので、継続したい気持ちとは裏腹に、がんばれば頑張るほど起こりやすい足のトラブルと言えば、水ぶくれの足マメ。私も、運動をはじめたての頃、足マメが悩みの種でした。

  • 体力的にはもっといけそうなのに、マメが痛くて歩けない
  • 治っては、またマメができるの繰り返し
こんな状況だったので、最初は運動を継続していくことが億劫に。

でも、ちょっとした工夫をしたら、10km走るぐらいだったら水ぶくれの足マメはできなくなりました

私と同じように、足マメで悩んでおられる方もいらっしゃると思ったので、自分の体験談を織り交ぜて、足マメについてまとめました。

本記事の内容

  • 足マメができる原理
  • 足マメの対処法
  • 足マメの原因
  • 足マメを予防しよう

私は今でも運動をがんばっているので、運動を楽しみたい方の、モチベーション維持につながると嬉しいです。

いっしょになりたい自分を目指しましょう!

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足のマメ(水ぶくれ)って、なぜできてしまうの?

Photo by Jake Young on Unsplash

足マメができるのは、摩擦によって火傷のような状態になるから

MEMO
過度な摩擦によって、火傷のような状態になった箇所に、体の水分が集まってできたのが、マメや水ぶくれになります。

人の皮膚は、表皮部分と奥側の皮膚の真皮部分があり、ウォーキングやジョギングで摩擦力が加わることで、表皮部分と真皮部分の隙間に水分が蓄積。皮膚が赤くなり、痛みが発生します。

水疱だけでなく、靴ヅレも足マメと同じ原理。

足にマメができてしまうと、運動のモチベーションが低下してしまいますよね。。。

水ぶくれ以外にも足マメってあるの?

水ぶくれ以外のトラブルとしては、ウオノメやタコがあります。

どちらも皮膚の角質が硬くなった状態なんですが、特徴を分けると以下のようになります。

ウオノメ:一部分に集中して負荷がかかったことで、角質が硬くなってしまい、芯があるような状態
タコ:ウオノメに比べて広範囲で、芯はないが角質が硬くなってしまっている状態

ウオノメは、靴の圧迫などで出来るため、足の指周辺にできやすいです。

体験談|ウォーキングでも足マメや水ぶくれに悩んでいた

Photo by Pim Chu on Unsplash

足のマメって、ランニングやジョギングなど、走る時にできてしまうイメージがありませんか?

私の体験では、ウォーキングでも水ぶくれの足マメに悩んでいたので、水ぶくれの足マメは走るだけでなく、歩くことでも起こりうる悩みだと実感しました。

水ぶくれの足マメが治ったらウォーキングに行き、ウォーキングに行くと、また水ぶくれの足マメができることの繰り返し。歩く速度をゆっくりにしても、ちょっと長めに歩くだけで、水ぶくれのマメができてしまっていました。

当時は、ダイエットは考えておらず、ただ健康になりたいためにウォーキングをしていたので、運動強度はかなり低めのウォーキング。それでも、長い期間水ぶくれの足マメに悩まされてきました

同時に、

「歩くだけでも頻繁にマメができるのに、走っている人って、マメとか水ぶくれはできないんかな?」
という疑問も。

後に、いろいろ試したことで、ようやく水ぶくれの足マメのトラブルや疑問から解放されます。

その方法については、記事の後半「足マメを予防しよう」でご紹介しますね。
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足のマメ(水ぶくれ)ができてしまったときの対処

Photo by Sebastian on Unsplash

足のマメは、身近な足のトラブルですが、状態が悪化すると出血したり、雑菌が入ってひどくなると壊死まで進む可能性も。

水ぶくれの足マメができたら、早めに適切な対処をすることで、悪化の進行を防げます。

足マメができてしまった時、

「水ぶくれって、つぶした方がいいんかな」
など、いろいろ疑問に思ったことを調べてみました。

足マメの水ぶくれはつぶした方がいいの?【足マメ対処】

足マメの水ぶくれは、つぶさない方がいいです。

ポイント
水ぶくれの水分は、マメの傷を自然治癒するリンパ液成分が含まれた体液なので、残して治していく方が治りが早いです。

個人差はありますが、小さい水ぶくれだと、2~3日で良くなるそうですよ。

水ぶくれが圧迫して痛いときもつぶさない方がいい?【足マメ対処】

水ぶくれの足マメができた箇所によっては、歩くたびに圧迫されていたいので、水を抜きたいときもありますよね。痛みを庇う(かばう)ような姿勢で歩行や走行していると、関節に過度な負担を与えてしまうので、別の故障の原因になりかねません。

足マメの水ぶくれは、つぶさない方が治りが早いことに変わりはありませんが、絶対につぶしてはいけないわけではありません

水を抜きたいとき
    • 水を抜きたいときは、エタノールなどで消毒した針で、小さな穴を開けて水を抜きます。
    • 水疱をつぶしたら、雑菌が入らないように注意が必要。患部を水で洗った後、水分をふき取り、湿潤療法の絆創膏などを貼りましょう。

ハイドロコロイドという素材が含まれた湿潤療法(モイストヒーリング)の絆創膏は、痛みを和らげ、きれいに治りやすいのでおすすめですよ。

乾かした方が早く治るの?【足マメ対処】

足マメの水ぶくれが破れてしまった時、「乾かした方が早く治るのでは?」と思っていたことがありましたが、実際は、無理に乾かす必要はありません

絆創膏を貼る前に、しっかりと乾かした方が良さそうだと思い込んでいましたが、患部を水洗いした後は、絆創膏が貼れる程度に水気をとればOK

乾燥するのを待っている間に、雑菌が繁殖してしまうのを防ぐため、患部をガーゼやテーピング、絆創膏などでガードしましょう。

対処後はあまり触らない【足マメ対処】

水ぶくれの足マメができてしまうと、気になって触ってしまいたくなりますが、気になって触り続けていると、治りが悪くなることも

MEMO
特に、水疱が破れてしまうと、残った皮を取ってしまいたくなりますが、皮は残したまま絆創膏などでガードした後は、患部を触らずに自然に治るのを待ちましょう。

過度に消毒などする必要はありませんが、定期的に清潔な絆創膏に貼りかえて、患部を清潔に保つようにしてくださいね。

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足のマメ(水ぶくれ)ができる原因

Photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

水ぶくれの足マメのように、摩擦による皮膚が火傷のような状態になるのは、何が原因で起こってしまうのでしょうか。

人によって原因が違いますが、以下のような原因で足マメができている可能性が高いです。

  • シューズのサイズがあっていない
  • シューズ内の通気性が悪い
  • ソックスが靴の中で動きやすい
  • ソックスがフィットしていない
  • フォームが悪い

シューズのサイズがあっていない【足マメ原因】

Photo by REVOLT on Unsplash

水ぶくれの足マメの原因のひとつ目は、シューズのサイズが合っていないことです。

なるけん

靴のサイズは、大きすぎても小さすぎてもマメや靴づれの原因に。

シューズのサイズが大きすぎると足マメができやすくなる原因に

シューズのサイズが大きすぎると、靴の中で摩擦が起きやすくなるため、足マメができやすくなります。

イメージとしては、足が靴の中を滑ってしまうのを、グッと止めようとする力が働くため、摩擦が起きやすい状況に。

サイズの大きさは、足の長さだけではなく、足の横幅も関係しています。

シューズは、同じデザインでも、足幅の広さにバリエーションがあるものが多く販売されています。

MEMO
標準的な足幅は「2E」と言われていますが、「3E」や「4E」など、ワイドな足幅のシューズもあります。

実際の足は2E相当なのに、シューズのサイズで4Eを選んでしまっては、摩擦が起きやすくなることに。

シューズの足幅を測ってもらったことがない方は、足にピッタリとフィットするように靴ひもを結んでみると分かりやすいと思います。

ポイント
靴がたゆんでしまうほど靴ひもを締めないとぴったりフィットしない場合は、シューズの足幅が大きすぎる可能性大。

靴づれの原因になっているかもしれません。

シューズのサイズが小さすぎるのも足マメができやすくなる原因

反対に、シューズが小さすぎても、足マメの原因に。

シューズが小さすぎると、必要以上に足を圧迫してしまい、足の血流の循環が悪くなることで足マメができやすくなるのです。

また、シューズが小さいことで、つま先や足の指、かかとなど、特定の部分に過度に負荷がかかって、靴づれの原因に

MEMO
シューズはかかとに合わせてから、靴ひもを締めると足に合っているかわかりやすいです。

靴ひもの結び方のコツは、「アシックスの店員さんが教えてくれた靴ひもの結び方」という記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

シューズ内の通気性が悪い【足マメ原因】

Photo by Radek Skrzypczak on Unsplash

シューズ内の通気性が悪いことも、水ぶくれの足マメの原因になり得ます。足が蒸れて皮膚が柔らかくなってしまうからです。

「靴のサイズがぴったりよりも、少し大きいぐらいの方が、シューズ内の通気性が良くなるのでは?」
と考えがちですが、実は、ぴったりサイズの方が通気性が良くなるのです。

MEMO
シューズのサイズが大きいと隙間が多くなるので、足を踏み込んだときに、靴の中の空気が外へ逃げきらずに滞留しているため、靴の中の空気がこもったままの状態になり、湿気がたまりやすくなります。

ぴったりフィットしたシューズは、足を踏み込むことで、靴の中の空気を外へ逃がし、外の空気を取り込むことを繰り返すので、水ぶくれの足マメができにくくなるのです。

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ソックスが靴の中で動きやすい【足マメ原因】

Photo by Hunter Johnson on Unsplash

ソックスが靴の中で動いてしまうことも、水ぶくれの足マメの原因のひとつ。

靴のサイズが大きいことも、ソックスが靴の中で動きやすくなる原因ですが、次のような原因も考えられます。

  • ソックスの素材
  • シューズのクッション性
  • インソールの摩耗具合

ソックスの素材【ソックスが靴の中で動きやすくなる原因】

ソックスの素材によっては、靴の中で滑ってしまい、靴づれを引き起こしている可能性があります。

「しっかりと靴ひもを結んでるのに、靴づれが起きてしまう」
そんな時は、ソックスの素材がシューズと合っていないかもしれません。

すべり止めつきソックス

シューズのクッション性【ソックスが靴の中で動きやすくなる原因】

シューズのクッション性が低いと、衝撃を吸収や踏み出す力を伝達しにくくなるので、足に余計な力がかかってしまいます。

購入当時はクッション性が高かったシューズでも、経年劣化でクッション性が低くなっているかもしれないので、思い当たる方は、一度チェックしてみるといいかも。

インソールの摩耗具合【ソックスが靴の中で動きやすくなる原因】

インソールが摩耗していると、ツルツルになってしまう場合も。

必要以上に踏ん張らなければいけないので、摩擦力がかかりやすい環境に。

ソックスがフィットしていない【足マメ原因】

Photo by Markus Spiske on Unsplash

水ぶくれの足マメの原因として、私が見落としがちだったのが、ソックスのサイズ。ソックスがフィットしていないことも、足マメができてしまう状況なのです。

 

MEMO

ソックスが大きくてたるんでいたり、しわができていたりすると、ソックスがたるんでいる部分に集中して力が加わりやすくなるため、足マメや靴づれになりやすい原因になります。

 

また、ソックスは消耗品なので、劣化して伸びきってしまったものは、しわやたるみになりやすいです。

フォームが乱れている【足マメ原因】

Photo by Alex wong on Unsplash

ウォーキングやジョギングのフォームも、足マメの原因になる可能性があります。

特に、ジョギングやランニングなど走ることは、片足だけに負荷がかかっている状態なので、フォームに関わらず、足への摩擦力が大きくなります

フォームが乱れていると、特定の箇所に過度な力が必要になるので、よりマメができやすい状態に。

足のマメ(水ぶくれ)を予防しよう

Photo by Dominik Wycisło on Unsplash

水ぶくれの足マメを予防するには、いくつかの方法があります。

私が試してみて効果を感じられたことや調べたことも含めて、水ぶくれの足マメ予防対策をご紹介します。

  • ランニングシューズに変える
  • ソックスを変える
  • ジョギングのフォームを改善する
  • 靴ひもを足にフィットするように結ぶ
  • 保湿剤やテーピングを使う

ランニングシューズに変える【足マメ予防】

Photo by Kristian Egelund on Unsplash

ランニングシューズは、水ぶくれの足マメ予防としてとってもおすすめ!

たとえウォーキングだとしても、水ぶくれの足マメに悩んでいるのなら、スニーカーからランニングシューズに変えることで、水ぶくれの足マメになる頻度がかなり少なくなるはず。

実際、私自身が、スニーカーからランニングシューズに替えたことで、水ぶくれの足マメができにくくなった経験があります。

体験談|スニーカーからランニングシューズに替えたら、水ぶくれのマメができにくくなった

https://naru-ken.com

数か月間、スニーカーでウォーキングをがんばっていましたが、スニーカーからランニングシューズに替えたら、水ぶくれのマメができにくくなりました

ランニングシューズの機能性は、スニーカーとは全然違うんだなと改めて実感。

スニーカーのときは、速度を落としても、フォームを意識しても、ウォーキングしはじめてから30分後ぐらい経つと、足の親指付け根あたりやかかとに水ぶくれのマメができていました。

長い間、マメに悩まされていましたが、いよいよ辛くなってきたので、思い切ってランニングシューズを購入。ビックリするぐらい快適に歩くことができて、ジョギングの距離や時間も、グンと伸ばすことができました

スニーカーでは、クッション性や通気性が全然違います。

なるけん

せっかく運動するなら、たとえ走らなくても、ランニングシューズが足マメ予防や関節痛の予防に効果的なのでおすすめです。
初心者におすすめは?ゲルカヤノとGT-2000、ゲルニンバスの違いを解説【アシックスランニングシューズ比較】

ソックスを変える【足マメ予防】

Photo by Thought Catalog on Unsplash

ソックスも水ぶくれの足マメ予防対策の必需品。

靴の中でズレることを防止する「すべり止め」のソックスか、「パッド入り」のソックスでシューズ内の隙間を少なくすると、摩擦が起きにくくなります。

体験談|ソックスも足マメ予防に大活躍

https://naru-ken.com

初ランニングシューズを購入してから数日後に、「Tabio」というすべり止めつきのソックスを購入。

スニーカーからランニングシューズに替えただけでも、かなり水ぶくれの足マメ予防になりましたが、すべり止めソックスでさらに快適に。

すべり止めソックスを購入するまでは、無印良品のスポーツ用ソックスを使っていて、土踏まずの周辺がタイトになっているもので満足していました。

ポイント
Tabioは、土踏まずのサポートはもちろん、足の裏面の指からかかとまですべり止めがついているので、靴下が靴の中で滑る感覚が激減。5本指タイプの靴下なので、走っているときに足の指同士がぶつかり合って摩擦を起こさない上に、つま先で地面を蹴るような感覚をつかみやすいので、ランニングフォームの改善にも効果的だと感じました。通気性が良く、立体的な縫製になっているので、しわになりにくく足全体にぴったりフィット。

ただ、靴下は消耗品なので、使っていくとすべり止めのゴムのような素材が少しずつ擦り減ってしまいます。すべり止め機能がかなり低下すれば、靴の中で摩擦が起きやすくなるので、再び水ぶくれの足マメができることも。

Tabioと同じタイミングで購入した、スポーツオーソリティのオリジナルブランド「Tigora」から発売されているすべり止めソックスを、Tabioと交互に使用していたのですが、お求めやすい値段の割に、すべり止め機能が長持ちしました。気にしなければ長く使えますが、使用していくと生地の劣化はTabioよりも早いと感じたので、どちらを使うかは好みの差かと思います。

https://naru-ken.com

TabioとTigoraのソックスを購入して数か月後、どちらとも消耗具合が進んできたので、アシックスでパッド入りの5本指ソックスを購入。パッドが入っていることで、靴の中の隙間がなくなり、すべり止めのゴムがなくても足が靴とぴったりフィット想像していた以上にジョギング中フィットしていたので、けっこう感動しました。

MEMO
すべり止めのゴムは、擦り減っていきますが、パッドならより長持ちしそうですよね。今のところ、2か月間ガンガン使って洗濯してますが、パッドや生地がへたる様子はありません。
もっと使い込んで、またレビューを書きたいと思います。

すべり止めやパッド入りのソックスで、かなり快適にジョギングできるようになったので、足マメや水ぶくれ予防におすすめです。

ジョギングのフォームを改善する【足マメ予防】

Photo by Tom Wheatley on Unsplash

私は、関節の故障の予防も兼ねて、今でもジョギングするたびに、ジョギングフォームを気にしています。

正しいフォームを意識できているときは、スムーズな足運びができてると感じます。軽やかに走れているときは、足への負担も少なめ

疲労がたまってくると、フォームが崩れやすいので、無理せず途中で切り上げることも、足マメや怪我防止につながりますよ。

靴ひもを足にフィットするように結ぶ【足マメ予防】

Photo by Alexander Redl on Unsplash

しっかりと足にフィットするように靴ひもを結ぶことも、水ぶくれの足マメ予防に効果的。

シューズのサイズはピッタリでも、靴ひもの結び方がゆるゆるで、シューズに対して足がガバガバしていると、摩擦が起きやすくなります

血流の循環を止めないように、足にフィットさせるように靴ひもを結ぶと、足マメが起きにくくなります。
足マメ対策にも!アシックスの店員さんが教えてくれたランニングシューズレース(靴ひも)の結び方

保湿剤やテーピングを使う【足マメ予防】

Photo by ian dooley on Unsplash

保湿剤やテーピングで、足マメができやすいところをカバーしておくのも、足マメ予防のテクニックのひとつ。

ワンポイント
かかとや土踏まずは、皮膚が柔らかいので、水ぶくれの足マメができやすい場所。そのようなところに、あらかじめワセリンや保湿クリームなどを塗っておけば、潤滑の役割を果たしてくれるので、摩擦の抵抗が少なめに。

また、テーピングでカバーしている部分は、摩擦で火傷のような状態にならないですよね。

貼り方に工夫を
ただ、テーピングは、テーピングの端のところに力が集中しやすいので、ガチガチに固めるような貼り方だと逆効果になることも。テーピングを貼る時は、ちょっと工夫してみてくださいね。

インソールを変える【足マメ予防】

Photo by chuttersnap on Unsplash

シューズのインソールを変えることも、足マメ予防に効果的な場合があります。

ただ、注意が必要なのは、シューズの劣化具合もいっしょに見ておくことをおすすめします。

インソールを変えるぐらいシューズを使いこんでいる場合は、同時にシューズも劣化している場合が多いと推測されます。

シューズのクッション性が損なわれていたり、アウトソールがすり減っていてジョギングフォームに影響を与えているときは、いくらインソールを良くしても、シューズを新調した当初のパフォーマンスを発揮できない可能性大

インソールだけ買い替える方が安くつきますが、足マメだけでなく、将来的な関節の怪我防止のためにも、シューズの新調を検討することをおすすめします。
初心者におすすめは?ゲルカヤノとGT-2000、ゲルニンバスの違いを解説【アシックスランニングシューズ比較】

さいごに

足にマメや水ぶくれができてしまうと、運動のモチベーションはどうしても下がってしまうもの。

でも、ちょっとした工夫をすることで、足マメを予防することができます

ウォーキングやジョギングは、健康やダイエットにとても効果的なので、ぜひ続けていきたいですよね。

運動強度を低くしても、足マメができてしまう方は、足マメの予防をぜひ試してみてください。

細く長く続けていけば、きっとなりたい自分に近づけますよ。

なるけんでした!

>>次の記事:足マメ対策にも!アシックスの店員さんが教えてくれたランニングシューズレース(靴ひも)の結び方

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