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【離脱症状対策】減煙のコツや効果は?禁煙の前に減煙した具体的な方法と感想|喫煙歴20年のヘビースモーカーだった私の実体験

こんにちは!禁煙する前に減煙にもチャレンジしていたなるけんです。

「いきなり禁煙を始めて、挫折しないかな・・・」
このような不安が原因で、禁煙への一歩を踏み出せない方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか?

なるけん

「じゃあ、タバコを徐々に減らしていけば、いずれ吸わなくてもいい日が来るんじゃないの?」
そう思った私は、禁煙の離脱症状によって挫折することに不安を感じていたので、いきなり禁煙を始めるのではなく、禁煙の準備の一環として「減煙」を2回試してみました。

結論からお伝えしますと、私にとっては減煙してよかったと感じています。しかし、減煙は逆効果と言っている情報もあります

しかし、減煙して吸う間隔が長くなると、ニコチン切れ症状が強くなるので次の1本をとてもおいしく感じてしまい、ますますたばこから離れるのが難しくなるのです。

たしかにおっしゃる通り。私は、自分自身にとっては結果的に減煙してよかったと思っていますが、これから禁煙しようと考えているかたにとっては、大阪市が伝えている減煙のリスクも同時に考えておいた方が良いと思います。

本記事で、私が実施した減煙の具体的な内容をご紹介します(減煙をおすすめしているわけではありません)。減煙のコツや方法、なぜ私にとっては良かったと感じたかという感想など、私の体験談ですが、あなたの禁煙のお役に立てればと思っています。

本記事の内容

  • 減煙とは
  • 減煙の方法とコツ
  • 減煙の効果
注意
禁煙やタバコは、健康に関わることなので、医師に相談して適切な指導を仰ぐことをおすすめします。

禁煙の個人の体験談を基としていますので、禁煙の効果等は個人差がありますので、読み物としてお楽しみいただければと思います。

当サイトでは、読者様の健康については一切の責任を負いませんので、予めご理解とご了承いただきますようお願いいたします。

減煙とは?

減煙は、吸っているタバコの本数を減らすことです。

これに対して禁煙は、ある日タバコをスパッとやめてしまうことなので、つよい離脱症状に対して不安を覚える方も多いと思います。

なるけん

減煙では、タバコを吸うことゼロにしないため、喫煙者にとっては禁煙より心理的ハードルがグッと下がるので取り組みやすいでしょう。

厚生労働省のサイトでも、禁煙の準備として減煙が紹介されていました。

減煙法は、徐々に本数を減らしていく方法です。イライラなどの症状は少ないですが、一日10本以下まで減ってくると、たばこを吸いたいという欲求に悩まされるようになり、完全禁煙が難しいといわれています。
~中略~
そこで最近では、この2つの方法のよい点を組み合わせて、1~2週間かけてたばこの本数を減らし(準備期)、ある日(禁煙開始日)を境に一気にたばこを断つという方法が取られるようになってきました。
引用:厚生労働省 たばこと健康(http://www.health-net.or.jp/tobacco/more/mr293200.html)

減煙のメリットとデメリット

減煙は始めやすいことがメリットの反面、完全禁煙が難しいのがデメリット。

減煙でタバコの本数をゼロまで減らして、そのまま禁煙しようとすると、再びタバコを吸った時に、脳がタバコの満足感をより多く感じてしまっている感覚になりやすいです。

減煙するなら、ある程度まで本数を減らしたところで、一気にスパッと禁煙してしまうという風に、減煙を禁煙の一部として段階的に考えておくことは、私の禁煙の経験上でも効果的じゃないかなと思います。

減煙による完全禁煙が難しいことや禁煙の準備として減煙を利用するメリットなどは、この後、私の減煙の具体的な方法でご紹介していきますね。

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減煙の具体的な方法

早速、私が禁煙前に行った減煙についてご紹介していきます。

具体的には2つのパターンで減煙にチャレンジしました。

  • タバコの本数を決めて、それ以上は吸わない
  • タバコの本数を徐々に減らしていく

時系列で言うと、先に「タバコの本数を決めて、それ以上は吸わない」に挑戦しました。

【減煙方法①】タバコの本数を決めて、それ以上は吸わない

私は1日20本(=1箱)のタバコを吸っていたのですが、1日15本以内に収める減煙にチャレンジしました。

「なんとなく始めると失敗するかも」と思ったので、自分なりに計画を立ててみました。

減煙チャレンジ①のコツ

1日のタバコの本数を15本以内に収めるために、いつタバコを吸うかを、あらかじめ決めておく作戦です。

  • 朝=1本
  • 出社前=1本
  • 休憩2×3本=6本
  • 退社時=1本
  • 食後=1本
  • 寝る前=1本
    合計=11本
1日に吸うタバコの本数は合計11本を基本とします。

なるけん

最初なんで、あまりカツカツだと失敗しやすいかなと思ったので余裕を持たせて15本にしました。

減煙チャレンジ①の結果

正直、余裕を持たせて無理ない範囲で減煙するので成功する自信がありました。

ですが、結果は失敗に終わりました。1週間継続することができず、あえなく惨敗

減煙チャレンジ①の感想

原因は、仕事をメインとした過度なストレスです。ストレスがピークの時にルールを破ってしまったことで減煙を止めてしまいました。

余裕を持たせたことで「もう1本吸っても後を抑えればいいや」という気持ちで、ついついタバコに手が伸びてしまい、気がつけば元の本数に戻ってしまっていました

MEMO
ちなみに「余裕を持たさず合計11本ときっちり決めた数にすればいけるかな?」と思って実施してみましたが、もっと短い期間でギブアップ。

「減煙できるぐらいならタバコ止められる」と聞いたことありますし、実際やってみて減煙を続けることは想像より難しいことを実感しました。

【減煙方法②】タバコの本数を徐々に減らしていく

今度は、さらにハードルを下げて、毎日1本ずつタバコの本数を減らしていく減煙をチャレンジしました。

なるけん

上手くいけば20日で禁煙できるかも・・・

なんて淡い期待もありつつ、再び減煙にチャレンジ。

減煙チャレンジ②のコツ

毎朝、新しいタバコを開け、減らす本数を抜いて1日がスタートします。

初日は20本入りのタバコから1本抜いて19本。
また、翌日も新しいタバコから、今度は2本抜いて18本。

こんな感じで、抜いたタバコを部屋にストックしていってました。

減煙チャレンジ②の結果

結果は安定の失敗(笑)

かなり気合入れてやったんですけど、ぜんぜん続きませんでした。

減煙チャレンジ②の感想

最初の3日くらいは、減らしたタバコの本数が日に日に家に溜まっていくのが見て分かるので、「減煙してる!」って実感できたことがモチベーションにもつながってました。

ですが、やはり壁にぶつかる日がやってくるんですよ。

1週間もあれば想定通りにいかない日だってあります。ストレスが多い日とか、やたら空き時間が長くて持て余す時とか・・・

「今日はいっか・・・」
「しゃーないよな・・・」

一度ルールを破ってしまったら、そこから軌道修正して減煙を続けることは現実的に厳しいです。

なるけん

ルールって言っても自分自身に課したルールだし、そのルールを破っても誰かに迷惑が掛かるわけでもないので。
こんな考えが頭の中をグルグルぐるぐる。

もっと言ってしまえば、こないだに戻るだけなんですよ。スタートラインに戻っただけ!

そんな風に自分に言い訳してるのを横目に、挫折感でいっぱい

2度減煙にチャレンジしましたが、たしかに減煙は難しい!私にとっては、タバコを徐々に減らしていづれは禁煙なんて甘い考えは捨てなきゃいけないって痛感しました。

タバコが手元にある以上、タバコを吸いたくなってしまう。

「タバコをやめるなら潔くスパッと禁煙しないと、いつまでたっても止められないタイプだ」と実感できた体験でした。

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減煙の効果は?

減煙の体験談で2回とも「失敗した」とお伝えしましたが、それは「1か月ぐらいを目安にしていたけど途中で減煙を止めてしまった」という意味です。

減煙はやめてしまいましたが、減煙をしたことで分かったことが2つありました。

  • 禁煙するならスパッと止めなければならないタイプと分かった
  • 離脱症状によってどんな感覚に襲われるのか
これら自分にしか分からない情報を得られたことは、ある意味減煙に成功したと思っています。

禁煙に成功した今から思えば、途中で投げ出しても減煙によって情報を得られたのであれば、禁煙の準備として成功なのです。

なるけん

そういった意味では減煙に失敗なんてないのかもしれませんね!

さいごに:減煙したことで禁煙に役立つ情報を得られた

私にとって減煙は、禁煙の準備として利用することができました。

減煙は禁煙より取り組みやすい上、自分がタバコが吸いたくなる欲求(離脱症状)をどれだけ強く感じるかを体験する機会にもなるので、禁煙する心構えにつながる場合があります。

注意
冒頭でご説明したとおり、減煙はますますタバコから離れるのがむつかしくなる可能性がありますので、自己責任でしっかり考えてから判断してくださいね。

私は、減煙2回ともタバコ吸いたい欲求に耐えられなくなるほど離脱症状に襲われましたが、人によっては『あれ?離脱症状ってこんなもん?』って方もいらっしゃると思います。

なるけん

そんな方はチャンスです!その勢いで一気にタバコをやめてしまえば、そのまま禁煙に成功できるかも!

なお、減煙の時に感じた離脱症状の強さは、チャンピックスを服用して禁煙したときに感じた離脱症状の強さに比べると、減煙時の方が強く感じました。それだけ私には、チャンピックスが離脱症状を抑えてくれていたということですね。

MEMO
「1週間だけ減煙」とか期間を決めてやってみるのも手段のひとつかもしれませんね。禁煙は、何度だって成功するまでチャレンジしたらいいんですから。

最終的には、タバコを吸わないようになれればいいんです!思い出したころにやってくる離脱症状さえ対処できれば、あなたも禁煙できますよ!

健康的な生活って、めっちゃ気持ちいいです!

禁煙できたら健康になるけんね!

なるけんでした!

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