こんにちは！禁煙が人生のターニングポイントになったなるけんです！
前回の記事「禁煙する日の決め方」でご紹介した方法で、禁煙日を決めたなるけん。
刻一刻と禁煙日が近づいてきて、ついにXデーまでのコリ1週間になりました。
禁煙する日にちを決めたら、遅かれ早かれ禁煙初日はやってきますが、丸1日タバコを吸わずに過ごす自分を想像出来ますか？
正直、私は全く想像出来ませんでした。だから色々調べて、先人の知恵をお借りしてから禁煙初日を迎えることで、離脱症状へ対処できるように準備してました。
離脱症状に負けなければ、禁煙はきっと成功します！
本記事では、私が離脱症状に打ち勝つために、私が「禁煙当日までに何をしたのか」と「禁煙当日が近づくにつれ、どのような心理になったのか」をご紹介します。禁煙成功には個人差がありますが、あなたの禁煙に少しでもお役に立てればと思っています！
- 禁煙1週間前～1日前までの離脱症状対策について/li>
- 禁煙3日前から最後のタバコまでの心理状態の変化
- 離脱症状対策の振り返り
禁煙やタバコは、健康に関わることなので、医師に相談して適切な指導を仰ぐことをおすすめします。禁煙の個人の体験談を基としていますので、禁煙の効果等は個人差がありますので、読み物としてお楽しみいただければと思います。当サイトでは、読者様の健康については一切の責任を負いませんので、予めご理解とご了承いただきますようお願いいたします。
禁煙1週間前～1日前までの離脱症状対策
本題に入る前に、私の禁煙の概要を簡単にご説明いたします。
私は、禁煙外来を受診して禁煙を成功させました。禁煙外来を受診すると、チャンピックスという内服薬を処方していただきました。禁煙外来を受診してチャンピックスを服用し始めた最初の1週間後から禁煙が開始になります。禁煙開始までの1週間は、チャンピックスを服用しつつ喫煙してもOKなのです。
本記事では、「禁煙外来を受診してから、チャンピックスを服用しながら禁煙する1日前まで」の体験をまとめた内容です。
禁煙外来を受診してから禁煙前日までの1週間の間に、私が具体的に行ったことをご紹介いたします。あらかじめ実行することを決めておくことで、スムーズに禁煙に移れる可能性が高くなりますよ。
禁煙1週間前～2日前までに行ったことと、禁煙1日前に行ったことの2つに分けてご紹介いたします。
禁煙1週間前～2日前までの離脱症状対策
禁煙1週間前～2日前までに行ったことは、主に気持ちの整理をつけることが多かったです。
- 禁煙1週間前～2日前までに行ったこと
- 家の灰皿を捨てた
- IQOS(アイコス)を捨てて紙巻きタバコに戻した
- 周囲の人たちに禁煙宣言をした
- 離脱症状の対処法を調べた
- 禁煙することで享受できる健康を調べた
【離脱症状対策｜1週間前～2日前】家の灰皿を捨てた
禁煙の3日前ぐらいに家の灰皿を捨てました。
灰皿は不燃物なので前日にパッと捨てられないかなと思ったからです。
禁煙当日までは、コンビニのアイスコーヒーが入っていたプラスチックカップに水を入れて代用してました。
【離脱症状対策｜1週間前～2日前】IQOS(アイコス)を捨てて紙巻きタバコに戻した
喫煙歴20年、楽しかった時も辛かった時もいつも紙巻きタバコが一緒だったので、人生最後のタバコは紙巻きタバコにしました。
「最後は紙巻きタバコ吸っておけばよかった」って後悔してしまうことで、禁煙を挫折しないようにするための対策なので、紙巻きタバコをおすすめしているわけではありません。
【離脱症状対策｜1週間前～2日前】周囲の人たちに禁煙宣言をした
仕事やプライベートで関わりが深い人たちに、禁煙宣言をしました。
『9日(禁煙を始める日)から禁煙するから』って周囲に言いまくってました。
特に職場の「タバコ仲間」には忘れずに伝えておくことをおすすめします。
【離脱症状対策｜1週間前～2日前】離脱症状の対処法を調べた
離脱症状の対処法を調べました。
「禁煙中に、タバコが吸いたくなったら、どうすればいいのか」とか「そもそもタバコを吸いたいと思わないようにするために出来ること」などをたくさん調べて、離脱症状に備えていました。
禁煙外来に行く前から離脱症状の対処法を調べていましたが、確認の意味を込めて調べていました。
【離脱症状対策｜1週間前～2日前】禁煙することで享受できる健康を調べた
禁煙による健康効果を調べました。
禁煙を挫折しないための目標を確認したような意味合いです。
禁煙のサイトなどに、一般的な禁煙の健康効果の情報があります。(「禁煙○○時間で、△△が□□になる」みたいな情報)
健康になることを一番の目的として禁煙を始めたので、確認することで禁煙に対するモチベーションを上げるためにも事前に調べていました。
禁煙1日前の離脱症状対策
禁煙前日に行ったことは、翌日からタバコを吸えない環境を作りがほとんどでした。
禁煙前日
- 車の灰皿と携帯灰皿を捨てた
- 大量にガムを買い込んだ
- ライターを全部捨てた
- 残っていた紙巻きタバコを水につけて吸えなくした
【離脱症状対策｜1日前】車の灰皿と携帯灰皿を捨てた
禁煙前日、仕事から帰宅してから車と携帯灰皿を捨てました。
もう使わないので。
指定のごみ袋に入れましたが、念には念を入れるなら、灰皿の蓋を壊しておくなど再び使えない状態にしておくとなお良いと思います。
【離脱症状対策｜1日前】大量にガムを買い込んだ
とりあえずガムを10個買いました(笑)。すべてロッテのキシリトールガムです。
禁煙中に1日にどれだけのガムを消費するのかわからなかったのと、毎日買いに行くのが面倒だったので、まとめて10個買っておきました。単品で買うより5個セットの方が若干お値段がお得。
大人買いすると気持ちも引き締まります
【離脱症状対策｜1日前】ライターを全部捨てた
ライターを全部捨てました。
禁煙しようと決めてから禁煙外来に行くまでに、ほとんどライターは処分してたつもりだったのですが、家の引き出しや使っていなかった鞄などを整理すると自分でもビックリするぐらいライターが出てきました( ﾟДﾟ)。
全部で20個近く出てきましたよ(ビックリ)
ライターって処分が面倒なんで、ひとまず不燃物のゴミ袋にまとめて後日処分することに。
【離脱症状対策｜1日前】残っていた紙巻きタバコを水につけて吸えなくした
最後の1本を吸い終わった後、残っているタバコを全部水に浸けて吸えなくしました。
私にとっての卒煙式です。
タバコと吸い殻を全部捨てて寝ました。
禁煙当日が近づくにつれ、どのように心理状態が変化したのか
刻一刻と迫ってくる禁煙初日。。。
禁煙3日前ぐらいまでは気持ちに余裕があったんですが、2日前になるとソワソワしてきました。
禁煙3日前の心理状態
『まだ、明日とあさってがあるし。まだいける』
そう思いながら、手元に残っているタバコの本数を数えて、禁煙当日まで何本吸うか皮算用。
ちょっとずつ禁煙する現実が近づいてくるのを実感するので、焦りが見え始めてきました。
ベランダでタバコを吸いながら離脱症状について調べたりしてました。
禁煙2日前の心理状態
『今日が終わるとタバコを吸える日が明日しかないんだ・・・』
禁煙3日前に比べるとかなり弱気に。
離脱症状への不安が大きくなっていってるのが自分で分かりました。
禁煙1日前の朝の心理状態
『あぁ、ついにこの日が来てしまった・・・。今日でタバコを一生吸わくなるのか・・・』
禁煙は良いことだと頭で理解してても、何だか寂しいような複雑な気持ち。
禁煙1日前のお昼休憩の心理状態
職場のタバコ仲間と最後の一服。
会社での楽しみがなくなってしまう。「この時間、明日から何したらいいの？」という不安を察して、なんだかんだ応援してくれる同僚。
楽しかった思い出もあるので、覚悟がブレそうになる瞬間です（←このあたりは気をつけた方がいいです）。
禁煙1日前の晩の心理状態【自宅で食事を済ませて一服】
『食後の一服もこれが最後か・・・。晩ごはんはアレで良かったんかな・・・』
既に未練が。。。
禁煙1日前の晩の心理状態【風呂上がりの休憩】
『・・・。』
もはや一旦考えるのをやめた…
『・・・もう1本吸っとこう』
「十分吸った」と腹落ちさせるために、普段より1本多めに喫煙。
禁煙1日前の就寝前の心理状態【ついに最後の1本】
『これが人生最後のタバコ。。。』
最後の一服の火を消す前に、コーヒーを飲み干す(残ってるとまだ吸いたくなるから)。
「諦めが肝心」と自分に言い聞かせて、タバコの根元ギリギリまで吸っちゃう始末。後ろ髪を引かれまくりでした。
最後のタバコを吸った後の心理状態
残りのタバコと吸い殻を処分して、ライターには水をかけて自宅の不燃物置き場へ。
すぐさま歯を磨いて床に就きました。
私はあまり寝つきが良くないので、普段眠れないときは一度起きて一服してました。
この日の晩はタバコが吸えないことを考えてしまって眠れなかったです。
タバコを吸えない環境を作っておかなければ、ダラダラと吸い続けていたかもしれません。
「タバコを止めるタイミング」を決めておくことは、禁煙成功にとって大切な要素だと体感しました。
個人的には、かなり禁煙の準備をしてきたつもりでしたが、禁煙日が目前になると、事あるごとに未練が襲ってきました。
硬く決意した禁煙の気持ちがすぐにグラグラするので、これもニコチン依存の症状なのかもしれません。
禁煙初日までの振り返り
タバコを吸える期間があろうとなかろうと、禁煙する日を決めた時から、禁煙は始まっているんだと感じました。
タバコを吸わない生活はまだ始まっていないのに、決心が揺らぐ場面が何度も訪れました。
『(禁煙は)今じゃなくてもいいんじゃないの？来年でいいじゃん。だよね？おれ、なんか間違ってる？』
こんな調子でニコチンの悪魔が囁くんですよ(笑)。これがまたじわじわ効いてくるんです。
禁煙初日を迎えるまでに挫折をしないために出来ることは「今なら(タバコを吸う生活に)引き返せる」という状況を、いかになくしていくかがポイント
ということが私の感想です。
個人差はあるはずですが、私の場合は灰皿を捨てたり健康の情報を集めたり、いろんな禁煙の準備をしておいたおかげで挫折を持ちこたえることが出来ました！
禁煙初日を迎えるために行ったことのまとめと振り返りをしたいと思います。
禁煙初日を迎えるための離脱症状対策まとめ
- 禁煙1週間前～2日前までに行ったこと
- 家の灰皿を捨てた
- IQOS(アイコス)を捨てて紙巻きタバコに戻した
- 周囲の人たちに禁煙宣言をした
- 離脱症状の対処法を調べた
- 禁煙することで享受できる健康を調べた
- 大量にガムを買い込んだ
- 残っていた紙巻きタバコを水につけて吸えなくした
離脱症状対策で行ったことの振り返り
個人的には以下のような効果を感じました。
【離脱症状対策振り返り①】家の灰皿・車の灰皿・携帯灰皿・ライターを捨てた
最終的にタバコを吸えなくする環境を作ることは、禁煙の挫折から救ってくれました。
いらないライターは早めに処分しておくべきと感じました。
結果的に挫折しませんでしたが、火をつけるものが自宅にあると「1本だけ・・・」となりやすいと思います。
ライターは、可燃ゴミみたいにポイっと捨てられないので、早めに処分して、禁煙初日までは必要最小限にしておくと良いのではと思います。
最後のライターは、禁煙初日に「タバコ仲間」にプレゼントすると、自宅には火をつけるものがなります。
家のコーヒーも捨てれば良かった。コーヒーはタバコを連想させるからです。
サントリーのプレミアムウォーターを買っていたので良かったですが、禁煙が始まってから、家にコーヒーとお茶だけしかなかったらコーヒーを飲みたくなるかもしれません。タバコが欲しくなるものは無くしておく方が賢明だと思います。
【離脱症状対策振り返り②】IQOS(アイコス)を捨てて紙巻きタバコに戻した
紙巻きタバコに戻すことは、正直、おすすめしません。
踏ん切りをつけるためにやって良かったと感じる一面もありますが、それ以外に紙巻きタバコへ戻すメリットがないからです。
紙巻きタバコに戻したことをきっかけにして、禁煙しようと思う気持ちを先延ばしにしてしまうのは本当にもったいないので、紙巻きタバコに戻さずにそのまま禁煙した方がいいと思います。
【離脱症状対策振り返り③】周囲の人たちに禁煙宣言をした
禁煙宣言は、禁煙するなら絶対やった方がいいです。禁煙を挫折しそうなときから何度も救ってもらえたからです。
禁煙していることを誰にも言わないでいると、「ひとりでがんばっている」っていう状態になります。
孤独な戦いはつらいものです。
「今、禁煙復活しても以前と何も変わらないし・・・」
と、タバコを吸う理由を自ら探しがちに。
周りの人たちに宣言しておくことで、自分に対して禁煙をやめるための言い訳をさせない効果を感じることが出来ました。
大人になるにつれて、励まされることって少なくなりませんか？タバコ仲間も、そうでない職場の同僚や友人、禁煙外来の先生など、周囲の人が自分のために応援してくれたり気にかけてくれたりする気持ちが、とっても嬉しいんです。
せっかく応援してくれたのに「挫折した」って言いたくないんです。
プライドがあるからという理由ももちろんありますが、応援してくれた人の気持ちに応えたいって思うと、「がんばらなきゃ！」っていうモチベーションアップになります。
【離脱症状対策振り返り④】離脱症状の対処法を調べた
つらいことへ挑む覚悟を固められました。
タバコが吸いたくなったら
「ガムを噛む」
「歯を磨く」
「ゆっくり水を飲む」
など日常的に行うことや、禁煙外来から処方されたチャンピックスという薬の効果など、離脱症状への対処法を知っておくことで、離脱症状に対抗する『武器』を手に入れたような感覚でした。
「離脱症状は、永遠に続くものではない」と気づくことができました。
個人差はあると思いますが、いろんなサイトを見ていると、離脱症状のピークは禁煙開始からおよそ3日ぐらいと言われています。
禁煙開始後2～3日をピークに禁煙の離脱症状（禁断症状）が現れます。その後個人差はありますが、症状は緩やかに10～14日ごろまで続きます。
きっと、つらくても最初の3日まで。そのあとはどんどんラクになっていくはず
そんな風に考えていました。
私の場合も、離脱症状のピークは最初の3日ぐらいでしたが、ピークと言ってもそれほど強いストレスになるような症状ではありませんでした。
『タバコを吸わない人は、離脱症状の対策をしなくても平気でいられる』
この当たり前のような話ですが、タバコを吸っているときは、別世界での出来事のように感じていました。
しかし、離脱症状を調べていくにつれて
「2～3日がんばればいいんだよな」
と思うと、タバコを吸っていない自分が現実的に思えてきました。
【離脱症状対策振り返り⑤】禁煙することで享受できる健康を調べた
禁煙による健康効果を調べることは、私にとって、かなりモチベーションにつながっていました。
- 禁煙開始から20分後に、血圧と脈拍が正常値まで下がる
- 禁煙開始から8時間後に、血中の一酸化炭素濃度が下がる
一般的な効果なので個人差はあると理解しつつも、私は「20分後」「8時間後」「24時間後」の効果が自分も得られると信じて、次の目標にしていました。
「禁煙開始から12時間経ったので、次の効果まではあと12時間。残りの仕事を終わらせたら、帰って晩ごはん食べて、お風呂に入って、すぐ寝よう。そうすれば気がついたら禁煙24時間を達成できそう」
と考えていました。
禁煙が進めば進むほど、「禁煙できている」ことを確認できました。
例えば、禁煙を8時間達成したときに禁煙効果を振り返るタイミングで「自分の意志で8時間もタバコをやめれている」とも考えるようにしていたので、小さなことでも自信に変えることで、禁煙を継続するモチベーションにつなげていました。
「一本だけおばけ」に注意！
たとえ禁煙に1年成功したとしても、一本吸ってしまうと元に戻ってしまいます。
「飲み会のときだけ・・・」
「今日は大変だったから・・・」
そんな時に「一本だけおばけ」が出てきます。そこで吸ってしまったら禁煙は失敗。努力が水の泡です。
禁煙を振り返って自信を高めることは大切ですが、慢心するとタバコに手が伸びかねません。
吸いたい気持ちは1～3分ほどでおさまるといわれています。
「一本だけ・・・」と思ったら、今まで積み重ねてきた努力を思い出したり、飴やガム、氷、水、うがい、歯磨き、何でもいいので、離脱症状への対処法をして、吸いたい気持ちが過ぎ去るのを待つことが大切です。
【離脱症状対策振り返り⑥】大量にガムを買い込んだ
私にとっては、ガムが離脱症状の対処法としてとても有効でした。
途中から「同じ味でいいや」って思えたので、常に新しいガムがストックしてあるようにしていましたね。
ガムを卒業したのは、禁煙開始から5か月ほど経ったときです(思ってたより時間がかかりました)。
ダイエットで運動をはじめたことがきっかけで、自然とガムがいらなくなりました。
「吸いたい気持ちは1～3分ほどでおさまる」というのは、私自身にも当てはまっていたので、ガムを噛み終わる頃には吸いたい気持ちが落ち着いていたからです。
「口がさびしい」感覚もガムを噛んでいることで紛らわすことが出来ました。仕事のお昼休憩では、食後にずっとガムを噛んでいました。
ライムミントなどのさわやかで爽快感のある味は、タバコの吸いたい気持ちを抑制してくれたのでおすすめです。私にとっては、甘い味だと吸いたい気持ちを抑える効果が薄くなると感じていたので、ガムの味を変えたのは最初にいろいろ試したときだけで、途中から同じものをずっと噛んでいました。
あと、飴は使いませんでした。
甘い味ということと、糖分が高そうなので、やめておきました。ですが、禁煙にフォーカスした飴が販売されているので、人によっては、ガムより飴の方が離脱症状対策に適している場合もあると思います。
ガムはキシリトールガムがおすすめ
ガムは、いろんな味や種類があるのですが、ロッテのキシリトールガムにしていました。特保に認定されていて、カロリーも低いです。
しかも、特保に認定されているのに、値段が他のガムと変わらないんですよ。私は、ライムミント味がお気に入りでしたが、他にもたくさんの種類があります。歯の健康にいいガムもありますよ。
【離脱症状対策振り返り⑦】残っていた紙巻きタバコを水につけて吸えなくした
手元にタバコが残っていると、いつ最後の一本にするかがなかなか決めかねると思います。
でも、いつか最後の一本がやってきます。
まだ手元に数本残っていても「この一本で最後にする！」と、覚悟を決めることも大事。
私は、『このタバコを最後の一本にしよう』と決めたタバコを吸い終わったあと、残っているタバコを全部水に浸して吸えなくしました。
禁煙を継続させるには、環境づくりも大切です。タバコを吸うには買いに行くしかない状況をつくることで、ついつい手を伸ばしてしまいがちな環境をなくしていきましょう。
私は持ってなかったのですが、禁煙をするって決めたら、タスポは早めに処分した方が禁煙の環境を作りやすいですよ。
さいごに：離脱症状対策はしておくべき！
本記事でご紹介した内容は、禁煙開始の1週間前～1日前の体験談です。まだ、本格的な禁煙がスタートしていない時期のことなんですね。
心理状況の変化を振り返って思うことは、「禁煙日が近づく」ということも「タバコを吸いたいと思わせる」ので、これも離脱症状の一種だと感じました。
「(禁煙は)明日からでもいいか」と、思うところで、いかに「(禁煙は)今回で成功させるんだ！」と、思いなおせるかが禁煙成功のポイントです。
それには離脱症状対策がキーポイント！
タバコに縛られない生活ってストレスが減りますよ！あなたもきっと禁煙できます！
禁煙して、なりたい自分になるけんしましょう！
最後までご覧いただきありがとうございます。なるけんでした！
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